10.07.20

Upphitun
⁃ bottom squat
⁃ Sparka 15 á hvorn fót
⁃ Sveifla hōndum 15 hringi í hvora átt
⁃ 15 ormar

Wod
21-19-17-15-13-11-9-7-5-3-1
Air squat
Armbeygjur
Kassahopp

⁃   500 m róður hvar sem er í wodinu

Þak 20 mín

EMOM 8 mín
1 power clean
1 Hang clean
1 Hang pull
1 squat clean

(Vinna með krefjandi þyngd sem þið hafið samt gott vald á og náið að halda góðri tækni öll settin)

-teygja

09.07.20

Upphitun
30 hnébeygjur
30 framstigs skref
30 mountain climbers
30 sprawl

Wod
21-15-9
Rettstōðulyftur 100/70kg
Burpees
Kassahopp
Uppsetur

Þak 16 mín

Styrkur
3 umferðir
30 v ups
30 bakfettur
Max planki

⁃   teygja

08.07.20

Upphitun
2-4-6-8-10
Ormar
Hnébeygjur
Spiderman skref með pásu

Wod
40 kassahopp
40 wall ball
40 cal róður
40 ttb

Þak 16 mín

Styrkur
Sitjandi axlapressa með handlóð
5×5

07.07.20

Upphitun
EMOM í 8 mín
2 burpees
4 armbeygjur
6 framstigshopp

Wod

3 umferðir
16 DB snatch 22,5/15kg
8 burpees yfir Db

3 umferðir
16 DB hang clean&jerk 22.5/15kg 8/8
16 Kassahopp

3 umferðir
16 DB Thrusters 22,5/15kg
8 Burpees box jump

Þak 20 mín

Teygja vel

06.07.20

Upphitun
500 m róður
30 bakfettur
30 v ups
Snúa höndum 20 hringi
Sparka fram og aftur 20 sinnum

Wod
21-15-9
DU
Upphífingar
Thruster 50/35kg

Teygja

04.07.20

Upphitun
3 umferðir
10 burpees Over partner
20 kb fotalyftur með partner

Wod
Amrap 15 mín (skiptast á æfingum)
10 Db Stepover
7 burpees box jump
10 2x Db Hang snatch
7 HSPU
10 front squat

Rx 22,5/15kg

2 mín hvíld

Amrap 15 mín (skiptast á æfingum )
8 1x kb Hang squat clean (4+4)
4 rettstōðulyftur
8 1x kb afturstig (kb í goblet stōðu)
4 rettstōðulyftur
8 kb sveiflur

Rx kb 24/16kg
Stöng 110/80kg

03.07.20

Upphitun
Velja þrennt
⁃ 600 hlaup
⁃ 30 cal bike
⁃ 30 cal róður
⁃ 30 ormar
⁃ 50 hnébeygjur
⁃ 15 wall climb

Amrap 25 mín
400m hlaup/ 500m róður
70 hnébeygjur
60 uppsetur
50 Kassauppstig
40 Ground to Overhead m. lóðaplötu
30 ttb
20 DB Push Press x2 DB
8 Wall climb / 20 Ormar

⁃   teygja

02.07.20

Upphitun
⁃bingó róður

Wod
“Fat Amy”
50 Hnébeygjur
10 Burpees
40 Uppsetur
10 Burpees
30 Framstig
10 Burpees
20 KB Sveiflur
10 Burpees
10 Kb SDHP
10 Burpees
20 KB Sveiflur
10 Burpees
30 Framstig
10 Burpees
40 Uppsetur
10 Burpees
50 Hnébeygjur

Tímaþak 35 mín

⁃   teygja

01.07.20

Upphitun
EMOM í 8 mín

2 man makers
(Bætist 1 við í hverri umferð)

Wod
21-15-9
clean and jerk 50/35kg
Burpees
Thruster 50/35kg

Þak 15mín

Styrkur
5×5
Upphífingar/ þyngda/ í teygja
3x 10

30.06.20

Upphitun
⁃ 20 hnébeygjur með 10 sek pásu niðri
⁃ Liðka fætur með sparka
⁃ Liðka hendur með að snúa nokkra hringi fram og aftur
⁃ 10 HSPU á 4
⁃ 10 ormar
⁃ 10 armbeygjur

Styrkur
5×5
Réttstöðulyftur

Wod
AMRAP 25 mín
14 Back squat 50/35kg
12 uppsetur
14 Rettstōðulyftur 50/35kg
12 Burpees
14 power clean 50/35kg
12 Kassahopp

⁃   Teygjur 
⁃   Rúlla