09.03.20

Upphitun
30 oh hnébeygjur með prik
30 sprawl

Wod
Amrap 14 mín
15 niðurtog með prik í teygju
15 db bekkpressur
15 róður á bekk
15 armbeygjur (hægt niður sprengja upp)
15 kvið crunches í teygju

Hvíla 3 mín

Amrap 14 mín
20 back squat (í rekka )
20 uppsetur með lóðarplotu
20 fótalyftur
20 planki snerta axlir til skiptis
20 framstigshopp

500 m róður 
20 cal assault bike 
20 burpees á tíma 

(Skrá skor hjá sér )

07.03.20

Upphitun

Upphitun
Fótbolti

Wod

Amrap 10 mín
Skiptast á hreyfingum
6 Db Hang squat clean
8 Db push press
10 armbeygjur

Hvíla 3 mín

Amrap 10 mín
Skiptast á hreyfingum
12 wall ball
14 burpees
16 air squat

Hvíla 3 mín

Amrap 10 mín
Skiptast á hreyfingum
10 kassahopp
12 kb sveiflur
14 cal róður

-teygjur

06.03.20

Upphitun
20 kassauppstig
20 dýfur við kassa
20 armbeygjur við kassa

Wod
15 kassahopp
5 Hang power clean
15 wall ball
5 power clean
15 air squat
5 thruster
15 Framstig
5 squat clean
15 uppsetur með bolta snerta vegg
5 Hang squat clean

Rx 60/40kg

3 burpees alltaf þegar ný mínúta byrjar

Tímaþak 20 mín

05.03.20

Upphitun
30 oh squat með prik
30 kb sveiflur
30 push press (15 á hvora hönd )

AMRAP 6 mín
14 DB C&J
50 DU
12 DB Thrusters

1 mín pása

AMRAP 6 mín
12/9 cal Róður
12 Kassauppstig m/KB
12 Framstigshopp

1 mín pása

AMRAP 6 mín
8 Burpees
12 DB Snatch, alternating
12 kassahopp

Teygja

04.03.20

Upphitun
EMOM 8min
2 power clean
2 Hang clean
2 squat clean
Þyngja milli setta

Styrkur
20 mín til að finna
1 rep MAX power clean
1 rep MAX squat clean

WOD
Hálfur Holleyman (benchmark)

15 umferðir
5 Wallball 9/6kg
3 HSPU
1 Power Clean 100/70kg

Þak 20 mín

⁃   teygja

02.03.20

Upphitun
20 sprawl

Wod

Vinna 40 sek
Hvíla 20 sek
2 hringir

-Kneeling tricep Extensions 
-Lying single leg tuck
⁃Lat pull variation 
⁃Core pull across 
⁃Bakfettur
⁃Hangandi fótalyftur 
⁃Stiff legg með handlóð 
⁃Yfirtog liggjandi á golfi með kb 

Vinna 40 sek
Hvíla 20 sek
2 hringir

⁃Róður  í vél 
⁃Sprawl
⁃Framstigshopp (m kb ef maður getur )
⁃Hár planki (snerta axlir til skiptis )
⁃Assault bike
⁃Burpees (hoppa eins hátt og þú getur )
⁃90 við vegg m/kb (sitja gleytt og láta hana siga milli lappa og svo upp í augnhæð 
⁃Standa á hondum 

-teygja

29.02.20

Upphitun
20 Uppsetur með bolta (henda í vegg)
20 russneskar kb sveiflur (skipta alltaf um hönd uppi)
20 bakfettur

Parawod

80 Wall balls 9/6kg
50 Hang power cleans 45/30 kg
40 HSPU
30 OHS 45/30 kg / eða back squat
200 Double unders
30 Hang power clean 45/30 kg
40 HSPU
50 OHS 45/30 kg / eða back squat
80 Wall Balls 9/6kg

Þak 30 mín

⁃   Teygjur

28.02.20

Upphitun
-4 umferðir framstigs ganga
-4 umferðir hnébeygju labb með stöng í oh stöðu
-4 umferðir Bjarnar ganga

Wod

AMRAP 10 mín
12 DB Power Clean
9 DB Front Squat
6 DB Thruster
⁃ Við hvert drop 5 burpees í refsingu

3 mín pása

Amrap 10 mín
10 upphífingar
10 hnébeygjur
10 HSPU
⁃ ef þú brýtur sett upp eru það 5 burpees í refsingu

Styrkur
5×5
Réttstöðulyfta + Hang pull

27.02.20

Upphitun
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Burpees
Rússnensk kb sveifla

Wod

30 Dumbbell Hang snatch 22,5/15kg (skipta að vild)
50 Wall Balls 9/6kg
30 HSPU
50 Dual KB sumo deadlift 24/16kg
30 Pull ups
50 Wall balls 9/6kg
30 Single arm DB Thrusters 22,5/15kg (skipta að vild)

Þak 20 min

⁃   Teygja og rúlla