CDalvík

HeimaWod

4 umferðir:
1 mín max Jumping lunges (hopp framstig)
1 mín pása
1 mín Burpees
1 mín pása
1 mín Planki
1mín pása

Upphitun
Hreyfi teygjur
6 mín Amrap
5 good mornings
4 squat
3 ormar + up dog
2 spider+ reach
1 burpee

Styrkur : prósentan er prósenta af dead lift
10 clean + pull @ 50%
8 clean +pull @ 60%
6 clean + pull @ 70%
4 clean + pull @ 80%

WOD:
12-9-6-9-12
Deadlift 100/70kg
Bar facing burpees

Þak 16 mín

teygja vel! 
Spritta vel 😉

HeimaWod án búnaðar):
Kviðæfingaveisla
5 umferðir
30 Sek V-ups
30 sek Planki
30 sek Mountain Climbers
30 sek pása
— og beint í —
Safna 4 mínútum í 90 gráðum (sitjandi við vegg)

HeimaWod 2 með ketilbjöllu, eða annarri þyngd í hendi):
27 one arm Kb Thruster
27 Burpees
21 one arm Kb Thruster
21 OH framstig
15 one arm Kb Thruster
15 Burpees
9 one arm Kb Thruster
9 OH framstig

WOD:

⁃   teygja vel á axlasvæði með priki og teygjum 
⁃   Snúa öxlum 
⁃   Pigeon hreyfi teygja H/v
⁃   20 hár planki- upp í hundinn 

20 mín Amrap
3-6-9-12-15….
Armbeygjur
Wallball situps
Wallball G2OH
Wall ball afturstig

Styrkur
⁃ Þung kb sveifla
3×10
⁃ 1 x MAX planki
⁃ 30 bakfettur

Upphitun
⁃liðka axlir með snúningum
⁃Teygja á öxlum með priki

Styrkur
4×6
Upphífingar
Dauðar/þyngdar/ í teygju

Wod (cindy)
Amrap 20 mín

5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

⁃   teygja vel 
⁃   Rulla

Upphitun
⁃20 hnébeygjur með 10 sek pásu niðri
-Liðka fætur með sparka
⁃Liðka hendur með að snúa nokkra hringi fram og aftur
⁃10 HSPU á 4

Wod
AMRAP 25 mín
14 Back squat
12 uppsetur
14 Rettstōðulyftur 50/35kg
12 Burpees
14 power clean 50/35kg
12 Kassahopp

⁃Teygjur 
⁃Rúlla

Upphitun
13 oh squat með prik stoppa niðri í 10 sek
13 Fóta spörk hvor fótur
13 axla hringir í hvora átt

WOD:
The Don – hetja
66 Deadlift 50/32,5
66 Kassahopp 60/50
66 Kb sveiflur 24/16
66 K2E
66 situps
66 Upphífingar
66 Thrusters 25/15
66 Wallball 20/14
66 Burpees
66 Double Unders

Þak 30 mín

Teygjur

Upphitun
bottom squat
Sparka 15 á hvorn fót
Sveifla hōndum 15 hringi í hvora átt

Wod
21-19-17-15-13-11-9-7-5-3-1
Air squat
Armbeygjur
Kassahopp

500 m róður hvar sem er í wodinu

Þak 20 mín

EMOM 8 mín
1 power clean
1 Hang clean
1 Hang pull
1 squat clean

(Vinna með krefjandi þyngd sem þið hafið samt gott vald á og náið að halda góðri tækni öll settin)

Upphitun
snúa öxlum 15 hringi fram
Snúa öxlum 15 hringi aftur
Snúa unliðum 15 hringi í hvora átt
Halda Bottom squat í ca 40 sem
Taka eina umferð af fyrra wodi með léttar þyngdir

Wod

5 umferðir
(Db complex)
5 devils press
5 Hang clean
5 front squat
5 push press

Hvíla 3 mín

5 umferðir
(Kb complex)
10 kb sdhp
10 kb sveiflur
10 kb push press hægri
10 kb push press vinstri

(Reyna að nota frekar krefjandi þyngdir án þess að það sé á kosntað góðrar tækni)

-teygja
-rúlla

Upphitun
-Halda bottom squat færa þunga í H/v
-pigeon H/v
-Sparka fram og aftur 15 á hvorn fot
-Snúa hondum 15 hringi H/v
Hinn hringinn
-20 hnébeygjur
⁃ 10 ormar

WOD:
15mín amrap:
10 Kassahopp
15 uppsetur
25 Double Unders/ 50 sipp

Cora styrkur
3 umferðir (halda eins lengi og hægt er meðan staðan er góð
⁃ hollow
⁃ Súperman