CDalvík

Upphitun
⁃20 spiderman skref með pásu
⁃20 hnébeygjur
⁃20 ormar

Parawod( hægt að taka það einn og taka helming og án búnaðar)

2 umferðir:
100 kb sveiflur
⁃hinn heldur planka
100 goblet squat
⁃hinn heldur hliðar planka
100 Db Hang snatch
⁃hinn heldur 90 við vegg
100 afturstig með lóð
⁃hinn stendur á hondum

Upphitun
1 mín af öllu
⁃Bottom squat, færa þungan á milli
⁃Pigeon Pose hægri
⁃Pigeon pose vinstri
⁃Planki
⁃Burpees

Wod 1 (með búnað )
Emom í 36 mínútur – skipta á milli – 1 eða 2 kb/Db eftir eignarstatus 😊

1. 15 Snatch
2. 15 Renagade Row
3. 15 Pushpress
4. 15 v ups
5. 15 Power Clean
6. Hvíld

Wod 2 (án búnaðar )
Emom í 36 mínútur – skipta á mill

1. 15 Sprawl
2. 15 Framstig
3. 15 pistols
4. 15 v ups
5. 15 Divur við stól
6. Hvíld

Upphitun
2 umferðir
10 armbeygjur
10 hnébeygjur
10 sprawl
Halda Bottom squat í 10 sek

Wod (með búnað og án )
1 mín hver æfing
3 umferðir
⁃Wall ball/ HSPU á 4 ef þú ert ekki með bolta
⁃Uppstig
⁃Standa á höndum
⁃Push press / armbeygjur
⁃SDHP / sprawl
⁃Hnébeygjur hopp sundur saman

Upphitun
2 umf.
4+4 Turkish Get-Up
10+10 Hliðarplankalyftu 20 sek Hollow Hold

4 umf.
10 Framstigshopp
5 Ormar

Wod1Með búnað
AMRAP 10 mín
5 Deck Squat
10 Goblet Squat
15 KB Sveiflur

2 mín pása

AMRAP 10 mín
10 Sprawls
30 mountain climbers
20 OH Afturstig

⁃teygja

Wod2 Án búnaðar
4 umf
20 Framstig
30 Hliðarhopp yfir hindrun
10 Burpees
15 Hnébeygjuhopp
20 Uppsetur
10 Burpees

-teygja

Upphitun
⁃10 planka staða upp í hundinn
⁃10 HSPU á fjórum
⁃10 ormar
⁃10 hnébeygju hopp sundur saman

Wod1 (án búnaðar)
EMOM í 16 mín
5 armbeygjur
10 hnébeygjur
15 uppsetur

⁃safna 4 mín af planka
⁃Teygja

Wod2 (með búnað )
EMOM í 16 mín
5 armbeygjur
10 goblet squat
15 sumo dedd

⁃safna 4 mín af planka
⁃Teygja

Upphitun
2 umf
30 sek Hlaupa á staðnum, háar hnélyftur
20 Liggjandi Fótalyftur 20 framstig

2 umf
“30 Sipp/””Air Sipp”” ef þið eruð ekki með band”
10 Armbeygjur
10 Hnébeygjuhopp

Wod 1 (Með búnað)
2 umf.
12 Burpees
12 Thrusters
12 Burpees
12 Power Snatch
12 Burpees
12 Push Jerk
12 Burpees
12 Hang Squat Clean
12 Burpees
12 Overhead Squat
Ef þið eruð með stöng þá er þyngdarviðmið
50 kg fyrir KK og 35 kg fyrir KVK
Ef þið eruð hinsvegar með KB/DB þá takið þið
12 rep á hvora hönd

Wod2 (Án búnaðar)
E3M for 7 rds
12 Hliðarhnébeyjuhopp yfir hindrun
6 Burpees yfir hindrun
20 Air Squat
6 Burpees yfir hindrun
Hindrun getur verið til dæmis
handklæði sem er rúllað upp

Upphitun
⁃Sveifla höndum 10 hringi fram og aftur
⁃Sveifla fótum fram og aftur 10 sinnum
⁃10 stór spiderman skref með pásu (3 sek)
⁃Halda Bottom squat í 20 sek og færa þungan milli fóta

Wod1 ( með búnað og án )
30 Front squat
30 uppstig
30 burpees rettstōðulyftur
30 afturstig

⁃5 air squat á hverri mín 

⁃Allt gert með Db eða kb eða bolta
⁃Ef þú ert ekki með búnað þá geriru 60 endurtekningar í stað 30 og sleppir 5 air squat á hverri mín 

⁃teygja

Upphitun
10 hnébeygju hopp
10 bakfettur
10 dýfur við sófa
10 armbeygjur

Wod1
⁃50 Alternating afturspark (reyna að halda hnjám frá gólfi )
⁃50 Vegg hopp
⁃50 Standa á hondum og snerta axlir til skiptis
⁃50 skref Framstigsganga (má þyngja sig með Db eða kb )

( má skipta þessu upp eins og fólk vill )

(Kemur inn video)

Utiwod
Fjorusprettir
Merkja sirka 50m leið (50 skref)
12 umferðir
⁃spretta 50 metra
⁃Skokka rólega til baka

Upphitun:
5 ormar
10 hnébeygjur (með 3 sek pásu )
15 stór spiderman skref (3 sek pásu )
20 framstigshopp

Wod1 (með búnað)
30-20-10
⁃sumo dedd high pull
⁃kb sveiflur
⁃Framstig með kb í goblet stöðu
⁃Hnebeygja á öðrum fæti hin á stól/sófa með kb (má skipta eins og maður vill )

Teygja

Wod2 (án búnaðar)
30-20-10
Tuck jump
Hnebeygja á öðrum fæti hin á stól/sófa má skipta eins og maður vill )
Ormar
V-ups

Teygja

Upphitun
30 sek on
10 sek off
planki
Halda 90 úti á golfi
Fótalyftur
Bakfettur
Armbeygjur
Hnébeygjur

Wod1 (með búnað )
10 umferðir
5 push press
5 devilspress
5 front squat
5 turkish sit ups

(1 umferð er tekin öll með hægri hendi og svo næsta með vinstri , alltaf til skiptis þangað til 10 umferðir eru búnar )

1 mín hvíld eftir hverja umferð 

Wod 2 (boltawod)
21-15-9
Sprawl + hnebeygja á bolta
Thruster
Kross afturstig
Kvið crunches í sitjandi stōðu
Liggjandi fotalyftur með bolta

(Það Koma video)

Wod 3 (eigin þyngd)
50 hnébeygjur
50 burpees
50 Framstig
50 armbeygjur

frá 4-5 mín heldurðu 90 við vegg

Frá 9-10 mín heldurðu planka

Frá 14- 15 stenduru á höndum

Frá 19-20 heldurðu háum planka

Frá 24-25 heldurðu 90 úti á golfi

( þetta á auðvitað bara við ef þú ert ekki búin með wodið þegar eftirtaldar mínútur eru )

Þak 25 mín