01.11.19

Styrkur:
Thruster 3-3-3-3

WOD:
16 mín amrap
12 Hang Power Clean 60/40
12 HR Armbeygjur
12 Push Jerk 60/40
21 sit ups
12 upphyfingar

Teygjur
1 mín hver
Armless prayer
Brjóst teygja við vegg
Down faceing dog

31.10.19

Upphitun:
Einn rær 10 cal
Hinir halda planka
⁃ 1 umferð á alla ef færri en 5 mæta
⁃ Ef fleiri en fimm þá er það ein umferð

Wod

AMRAP 12 mín
15 armbeygjur
20 rússneskar kb sveiflur 24/20kg
15 kassahopp
20 goblet squat með kb 24/20kg

Styrkur
5×5
Bekkpressa @70%

30.10.19

Upphitun:
EMOM 8 mín
Mín 1 air squat
Mín 2 bakfettur
Mín 3 armbeygjur
Mín 4 standa á höndum og liðka axlir.
X2

Wod
Chipper

3 wall climb
5 devil press 22,5/15kg
7 burpees box jump Over
9 DB snatch 22,5/15kg
12 DB sqaut 2x 22,5/15kg
50 DU/100 sipp
12 Air squat
9 clean and jerk 2x 22,5/15
7 box jump over
5 man makers 2x 22,5/15kg
3 HSPU
Þak 12 mín

Teygju EMOM 8min
2 umferðir
1 mín hver teygja
Hamstring
Latsar við vegg
V við vegg (innan læri)
Wall squat

29.10.19

Upphitun:
Tabata 1 kerfi (8x20sek)
Planki

Wod:
50-40-30-20-10 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters 20/15kg

Þak 20 mín

Styrkur
Dauðarupphífingar/þyngdar/ í teygju
4×8

28.10.19

Teygjur
Forearm
Back roll
Cat
Cow

Upphitun
2 umf
10 Réttstöðulyftur 60/40kg
5 push press 60/40kg
Standa á höndum við vegg (ca 30 sek )

Open 20.3
Á tíma:
21 deadlifts, 115/70 kg
21 handstand push-ups
15 deadlifts, 115/70 kg
15 handstand push-ups
9 deadlifts, 115/70 kg
9 handstand push-ups
21 deadlifts, 143/93 kg
50-ft. handstand walk
15 deadlifts, 143/93 kg
50-ft. handstand walk
9 deadlifts, 143/93 kg
50-ft. handstand walk

Tímaþak 9 min.

Sc. KK 61/83 kg
Sc. Kvk 43/61 kg

26.10.19

Upphitun:
Tabata 1 kerfi
Froska hopp
Armbeygjur
Air squat
Hoppa sundur saman með hendur og fætur

ParaWod
Frjálsar skiptingar

Amrap 10 mín
20 DB snatch 22,5/15kg
20 kassahopp
50 uppsetur

-2 mín pása –

Amrap 10 mín
50 sipp
30 cal róður
30 wall ball 9/6kg

-2 mín pása –

Amrap 10 mín
40 DB clean and jerk 2x 22,5/15kg
40 sprawls
40 DB front squat 2x 22,5/15kg

25.10.19

Upphitun

3umf:
5 upph sveiflur
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

WOD:
FGB style-ish
5 umferðir:
1 min Wallball 9/6
1 min db snatch 22,5/15kg
1 min Róður
1 min Kassahopp
1 min Devil press 22,5/15kg
1 min pása

Má taka í hvaða röð sem er en þarf að enda á 1 mín hvíld

Styrkur
Réttstöðu lyfta
5×5 @70%

24.10.19

Upphitun
2 umferðir
OH Db framstigsganga
2 umferðir Bjarnar ganga
2 umferðir köngulóar ganga

Teygjur :
Shoulder distraction
Banded overhead fixer

Wod
50 wall ball 9/6 kg
50 skref lunges með bolta á öxlinni 9/6kg
50 air squat (rass þarf að snerta boltann)

Þak 15 mín

23.10.19

Nudda quads með stöng
1 mín hvort læri

Upphitun:
EMOM 12 mín
3 kb SDHP
3 kb sveiflur
3 goblet squat
12/10kg

WOD:
21-15-9
Burpees í slá
Wall ball 9/6kg
Upphífingar
Hang clean 55/42kg
Þak 12 mín

Styrkur:
Complex Finna þyngd sem tekur vel í
1 power clean
1 front squat
1 push press
1 Hang clean

22.10.19

Teygjur:
Halda teygju í 1 mín hver :
Bottom squat rotation H/v
Cossack squat H/v
Crossed prayer H/v

Upphitun:
6-5-4-3-2-1
Sprawl
Framstigshopp
Axlapressa 12/10kg
Ttb sveifla

Wod:
AMRAP 20 mínútur
4 Devil´s press 2×22,5/15 kg
6 Situps
8 Box jumps 60/50 cm
3 Wall climbs

Styrkur:
Front squat
5×5 @ 70%