CDalvík

Upphitun
500m hlaup

HeimaWod1 (úti):
20 min amrap:
100 m hlaup
25 Uppsetur
100 m hlaup
25 V-ups
100 m hlaup
25 hjólalandi kviðkreppur
100 m hlaup
25 skræri (upp og niður – ekki of hratt)
100 m hlaup
25 skæri (til hliðar – ekki of hratt)

Upphitun
2 umferðir
10 ormar
10 afturstig + Framstig
10 froskahopp
10 uppsetur

HeimaWod1 (kb/Db):
5 umferðir –
400m hlaup eða 200DU eða 400 sipp
20 Squat clean með bolta /Db / kb
20 sveiflur
20 SDHP

Styrkur
⁃safna 3 mín 90 við vegg
⁃Safna 3 mín planka
⁃30 v-ups
⁃30 bakfettur

Upphitun
2 umferðir
⁃20 sprelli kallar
⁃20 spiderman skref með pásu
⁃20 hnébeygjur( 3taka 3 stuttar niðri )
⁃20 planki snerta axlir til skiptis

HeimaWod1 (Db/kb):
6 mín amrap:
20 Hang power Clean
10 Burpee over Db/kb
— 2 mín pása —
6 mín amrap:
20 Hang snatch
10 Armbeygjur
— 2 mín pása –
2 mín max reps
Db/kb thrusters

⁃teygja 

HeimaWod2 (án búnaðar )
6 mín amrap:
20 air squat
10 Burpee yfir hindrun
— 2 mín pása —
6 mín amrap:
20 framstigshopp
10 Armbeygjur
— 2 mín pása –
2 mín max reps
Sipp/ DU / uppstig

⁃Teygja

Upphitun
2 umferðir af bodyweigt wodi
safna 3 mín planka

HeimaWod1 (Án búnaðs )
E3MOM – 7 umferðir
10 Air Squat
10 hnébeygjuhopp
10 Framstig
15 Uppsetur
15 V-ups

HeimaWod (með búnað )
E3MOM – 7 umferðir
15 Goblet squat
15 Framstig m/kb
15 uppsetur m/kb

Modified AirForce – tímaþak 15mín
30 Thruster Db/kb
30 SDHP Db/kb
30 Push Jerk Db/kb
30 OHS Db/kb
30 Front Squat Db/kb
*á hverri mínútu 3 brupees

⁃teygja

Upphitun
5-4-3-2-1
Froska hopp
Powerclean (létt)
Aftur stig
Planki upp í hundinn

Þetta þarf ekki að vera parawod alveg hægt að vera einn

ParaWOD ( með búnað )
Hero Mash Up
AMRAP 30 mín
“””The Chief”””
16 umf.
Skiptast á umf.
3 Power Clean and jerk kb/ Db
6 Armbeygjur
9 Hnébeygjur
~
Frjálsar skiptingar
50 sprawl
~
“””Bradshaw”””
Skiptast á hreyfingum
10 umf
3 Handstöðupressur
6 Réttstöðulyftur kb/Db
9 Pistols

⁃Teygja 

ParaWOD ( án búnaðar )
Hero Mash Up
AMRAP 30 mín
“””The Chief”””
16 umf.
Skiptast á umf.
3 Wall climb
6 Armbeygjur
9 Hnébeygjur
~
Frjálsar skiptingar
50 sprawl
~
“””Bradshaw”””
Skiptast á hreyfingum
10 umf
3 Handstöðupressur
6 Uppsetur
9 Pistols

⁃Teygja

Upphitun
⁃Snúa hondum fram og aftur 20 hringji
⁃20 hnébeygjur
⁃20 stór spiderman skref með stoppi
⁃Halda Bottom squat í ca 30 sek
⁃Sparka fótum fram og aftur 20 sinnum

HeimaWod1: með búnað
FöstudagsChipper
Filty up to 500
50 Hnébeygjuhopp
50 Axlaflug
50 Kb sveiflur
50 Framstig
50 V-ups
50 Pushpress
50 Bakfettur
50 Goblet squat
50 Burpees
50 DU/ 100 sipp

⁃teygjur 

HeimaWod2 án búnaðar
FöstudagsChipper
Filty up to 500
50 Hnébeygjuhopp
50 Armbeyfjur
50 Uppstig
50 Framstig
50 V-ups
50 HSPU á 4
50 Bakfettur
50 Hnébeygjur
50 Burpees
50 DU/ 100 sipp / 100 hopp

⁃teygjur

Upphitun
3 umf.
30 sek sitja á hækjum sér
10+10 Cossack Squat 30+30 sek Hliðarplanki

3 umf.
20 Shoulder Taps úr Armbeygjuplanka
10 Hnébeygjuhopp
10 Sitjandi fótalyftur

Með búnað
5 umf.
400m Hlaup
15 Goblet Squat
12+12 Single Arm Push Press

Án búnaðar
5 umf.
20 Kassauppstig, uppá sófa/stól
20 Russian Twist
15 Sprawls
15 Armbeygjur

Upphitun
3 umf.
20 Jumping Jack
10 Burpees
5 Ormar
20 Framstig

5 umf.
20 sek Hollow Hold
20 sek Arch Hold
5 sek pása á milli

Með búnað
30-20-10
KB Sveiflur
Armbeygjur
50 Uppsetur

30-20-10
KB Snatch
Burpees
50 Uppsetur

Án búnaðar
5 umf.
20 Hliðarhopp yfir hindrun
30 Uppsetur
40 Hnébeygjur

Upphitun
Safna 3 mín planka
20 fótalyftur
10 Ormar
10 hnébeygju hopp
10 armbeygjur

Wod 1 (með búnað )
10-20-30-40
Db/kb snatch
Bureep yfir hindrun

⁃teygja 

Wod 2 (án búnaðs)
10-20-30-40
Hnébeygjur
Burpees yfir hindrun (t.d upprullað handklæði )

⁃teygja

Upphitun
3 umferðir
20 planki upp í hundinn
10 framstigshopp
10 HSPU á fjórum

HeimaWodmeð Ketilbjöllu
5 umferðir
20 rep High pull
20 rep Hang squat clean (10+10)
20 rep Push press (10+10)
20 rep bent over row eða róður á bekk/stól
(10+10)

HeimaWod (án búnaðar en með vegg til að klifra/skíta út):
10 umferðir
3 Wall Climb
10 armbeygjur
30 hnébeygjur
(þeir sem treysta sér ekki upp við vegg í Handstand – nota stól/kassa – reyna að vera með rassinn hátt uppi. )

⁃teygja vel !