CDalvík

Upphitun
2 umf
20 planki upp í hundinn
10 hnébeygjur með pásu
10 armbeygjur

WOD
100 hnébeygjur
100 uppstig
100 uppsetur

3 burpees á hverri mínútu

⁃   teygja

Upphitun
2 umferðir
⁃ 30 hnébeygjur
⁃ 20 armbeygjur
⁃ 10 burpees

HeimaWod2 (Kb):
5 x 3 mín amrap, halda áfram frá þeim stað sem var stoppað á.
2 mín í pásu milli umferða

20 kb sveiflur/ ormar
20 framstig
20 V-ups

Upphitun
⁃20 klapp planki með partner eða 20 snerta axlir til skiptis
⁃20 hnébeygjur með 3 sek pásu niðri
⁃20 háar hnelyftur á staðnum
⁃20 v ups
⁃20 spiderman skref með pásu

Parawod Amrap 30 mín ( án búnaðar )
10 umferðir (skiptast á umferðum )
8 hnébeygjur
6 Framstig
4 HSPU
(Hinn heldur 90 við vegg á meðan )

⁃   2 mín pása 

8 umferðir ( skiptast á umferðum)
12 uppsetur
12 mountain climbers
12 Side kick trough
(Hinn heldur planka á meðan)

⁃   2 mín pása 

6 umferðir (skiptast á umferðum )
8 HR armbeygjur
6 Tuck jump
4 wall- climb
(Hinn heldur flugvél á meðan )*
*standa á öðrum fæti setja hendur út og halla sér fram

⁃   teygja 

Parawod Amrap 30 mín ( með búnað )
10 umferðir (skiptast á umferðum )
8 hnébeygjur
6 GTOH
4 HSPU
(Hinn heldur 90 við vegg á meðan )

⁃   2 mín pása 

8 umferðir ( skiptast á umferðum)
12 kb sveiflur
12 push press
12 Goblet squat
(Hinn heldur planka á meðan)

⁃   2 mín pása 

6 umferðir (skiptast á umferðum )
8 HR armbeygjur
6 Tuck jump
4 wall- climb
( Hinn heldur á kb á meðan, í hangandi stöðu)

⁃   teygja

Upphitun
10 ormar
10 HSPU á 4
10 Side kick trough
10 sprawl

Wod ( með og án búnaðar )
27-21-15-9-3
HSPU
Thruster / uppstig
Planki upp á hendur/ niður á olnboga
Pistols (setjast niður á stól fyrir þá sem ná ekki pistols)
⁃ teygja

Upphitun
2 umf.
20 Háar Hnélyftur/Hlaupa á staðnum
15 Good Mornings
5+5 Framstig í Spiderman 30+30+ sek Pigeon Pose

2 umf.
20 Crunch Deadbug
20 Hnébeygjuhopp
10 Sprawls
Með búnað
5 umf.
10 Single Arm Devils Press
20 Framstigshopp
15 alternating plankaróður
400m Hlaup/ 100 sipp / 50DU

Án búnaðar
5 umf.
15 V-Ups
30 Framstigsskref
30 Hnébeygjur
20 Armbeygjur
20 Mountain Climbers

Upphitun
2 umferðir
5 ormar
10 spiderman skref með pásu
10 planka staða upp í hundinn
Halda Bottom squat í 1 mín

WOD
50 air squat
10 burpees
40 sit ups
10 burpees
30 lunges
10 burpees
20 hr armbeygjur
10 brupees
10 planka staða upp og niður
10 burpees
20 hr armbeygjur
10 burpees
30 lunges
10 burpees
40 sit ups
10 burpees
50 air squat

⁃   teygja

Upphitun
30 Framstigs skref
30 sprawl

Wod
2 umf.
40 kb sveiflur/ hnébeygjur
40 Wallball/ HSPU
40 kb réttstöðulyftur/ afturstig
30 HR Armbeygjur
10 Wall Climb/10 ormar
800m
⁃ teygja
Core
Safna 3 mín planka
Safna 3 mín Súperman

Upphitun
3 umferðir
6+6 Turkish sit up
20 planka staða upp í hundinn og snerta tær til skiptis
20 Framstig

Wod (með búnað )
50 kassahopp/uppstig
50 1x Db push press (25 á hvora hendi )
50 1x Db Hang clean (25 á hvora hendi)
50 1x Db OHS (25 á hvora hendi)

Þak 20 mín

Wod (án búnaðar )
50 kassahopp / uppstig
50 HSPU
50 divur við bekk/borð/sófa
50 OHS halda á t.d flösku

Core complex
3umferðir
⁃ 15 fótalyftur
⁃ 15 v ups
⁃ Halda hollow í 20 sek
⁃ Halda planka í 1 mín

Upphitun
3 umferðir
10 ormar
10 hnébeygjur
10 spiderman skref
10 sprelli kallar

ParaWod
100 hnébeygjur
100 kassahopp/uppstig
100 kb sveiflur/ burpees
100 push press / HSPU
100 uppsetur
100 fótalyftur
100 armbeygjur

Þak 25mín
⁃ teygja

Upphitun
2 umferðir
20 sprelli kallar
20 hnébeygjur
40 sipp

Wod með og án búnaðar
EMOM (5 umferðir =25 mín )
1. 12 burpees
2. 14 goblet squat( eða 20 hnébeygjur )
3. 16 kb sveiflur ( armbeygjur
4. 18 push press (HSPU á fjórum )
5. Planki

⁃teygja