18.07.20

Upphitun
⁃ 20 burpees yfir partner
⁃ 20 wall ball – hinn heldur 90 við vegg á meðan
⁃ 20 kb sveiflur – hinn stendur á höndum á meðan
⁃ 20 framstigshopp

ParaWod Amrap 30 mín
Skiptast á umferðum
“Cindy”
6 umferðir
5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

⁃   Skiptast á umferðum

6 umferðir
2 devils press
4 thruster
6 front squat

⁃   Skiptast á umferðum 

6 umferðir
8/6 cal róður
8/6 cal assault bike
(KK róa sem sagt 2 cal meira en kvk)

⁃   teygja

17.07.20

Upphitun
⁃ 4 umferðir bjarnarganga
⁃ 4 umferðir hnébeygju ganga með prik í oh stöðu
⁃ 4 umferðir Framstigsganga

Wod
30 burpees
30 uppsetur
30 armbeygjur
30 Kb sveiflur

500 m róður hvar sem er í wodinu

Styrkur
Safna 5 mín planka

⁃   teygja

16.07.20

Upphitun
Með stöng (léttar þyngdir )
2 umferðir
10 réttstöðulyftur
8 clean
6 front squat
4 push press
2 thruster

Wod
“Chipper”
Hlaup að ísstöð
5 burpees
10 power clean 50/35kg
15 wall ball
20 Hnébeygjur með bolta
25 Rettstōðulyftur 50/35kg
20 hnébeygjur með bolta
15 wall ball
10 power clean 50/35kg
5 burpees
Hlaup að ísstöð

Sprengi kraftur
40 Tuck jump

15.07.20

Upphitun
E2MOM
14 kb sveiflur
10 lateral burpees yfir kb

Wod

2 umf.
AMRAP 3 mín
Róður

-1 mín pása-

AMRAP 3 mín
8 Kassahopp
8 Rússn.KB Sveiflur
8 Burpees

-1 mín pása-

AMRAP 3 mín
Hjól

-1 mín pása-

AMRAP 3 mín
8 KB Hang Squat Clean 2xKB
30 Tvöföld Sipp
8 KB Push Press 2xKB
30 Tvöföld Sipp

⁃   Safna 3 mín planka 
⁃   Teygja

14.07.20

Upphitun
⁃ 20 cal róður eða assault bike
⁃ 20 sprawl
⁃ 20 framstigs göngu skref
⁃ 20 spörk á hvorn fót

Styrkur
Back squat
4×8

Wod
21-15-9
Wall ball
Db snatch

⁃   hvíla 2 mín 

9-15-21
HSPU
T2B

Þak 18 mín

⁃   teygja

13.07.20

Upphitun
⁃ 20 planka staða, snerta tær til skiptis
⁃ 20 spiderman skref með pásu
⁃ 20 planka staða snerta axlir til skiptis
⁃ 20 hnébeygjur með pásu
⁃ 10 sprawl

Wod
– 1 mín á hverri stöð
⁃ 20 sek hvíld

⁃   Back squat 
⁃   Róður 
⁃   Standa á höndum 
⁃   Kb sveifla 
⁃   Kb thruster m 2 bjöllur
⁃   Uppstig , með eða án þungdar
⁃   Halda 90 við vegg 
⁃   Assault bike 
⁃   Afturstig með kb 
⁃   Fótalyftur 
⁃   Divur við bekk 

Teygja

11.07.20

Upphitun
5 umferðir :
10 HSPU á 4
10 Kb sveiflur (létt)
10 hnébeygjur

Parawod “paraSeven”
Skiptast á hreyfingum
14 umferðir

7 HSPU
7 thruster 60/40kg
7 hné í olnboga
7 deadlift 110/75
7 burpees
7 kb sveiflur 32/24 kg
7 upphífingar

Þak 35 mín

-teygja

10.07.20

Upphitun
⁃ bottom squat
⁃ Sparka 15 á hvorn fót
⁃ Sveifla hōndum 15 hringi í hvora átt
⁃ 15 ormar

Wod
21-19-17-15-13-11-9-7-5-3-1
Air squat
Armbeygjur
Kassahopp

⁃   500 m róður hvar sem er í wodinu

Þak 20 mín

EMOM 8 mín
1 power clean
1 Hang clean
1 Hang pull
1 squat clean

(Vinna með krefjandi þyngd sem þið hafið samt gott vald á og náið að halda góðri tækni öll settin)

-teygja

09.07.20

Upphitun
30 hnébeygjur
30 framstigs skref
30 mountain climbers
30 sprawl

Wod
21-15-9
Rettstōðulyftur 100/70kg
Burpees
Kassahopp
Uppsetur

Þak 16 mín

Styrkur
3 umferðir
30 v ups
30 bakfettur
Max planki

⁃   teygja

08.07.20

Upphitun
2-4-6-8-10
Ormar
Hnébeygjur
Spiderman skref með pásu

Wod
40 kassahopp
40 wall ball
40 cal róður
40 ttb

Þak 16 mín

Styrkur
Sitjandi axlapressa með handlóð
5×5