CDalvík

Upphitun
2 umferðir
20 mountain climbers
20 v ups
1 mín planki

Wod
2 umferðir
20 burpees
20 wall ball
20 upphífingar
20 cal bike
20 armbeygjur

Þak 18min

Styrkur
5×5 sitjandi axlapressur með Db

Upphitun
2-4-6-8-10
Framstigshopp
Ormar
Hnébeygju hopp
Sprawl

Wod
21-15-9
HSPU
Deadlift 80/50kg

Styrkur
4×10
Bekkpressa

Upphitun
EMOM í 10 mín
2 rettstōðulyftur
2 squat clean
2 front squat
2 push press/jerk

(Byrja létt og þyngja jafnt milli setta )

Wod
Amrap 12 mín
10 rettstōðulyftur 60/40kg
8 lateral burpees
6 power clean
4 lateral burpees
2 push press

Hvíla 3 mín

Amrap 12 mín
30 wall ball
30 kassahopp
30 uppsetur
30 cal róður

⁃   teygja

Upphitun
500m róður/ hlaup 30cal bike
2 ferðir bjarnarganga
2 ferðir Framstigsganga

Wod
3 umferðir
16 DB Hang snatch 2x Db
8 burpee

3 umferðir
16 DB hang clean&jerk 2x Db
16 Kassahopp 60/50 cm

3 umferðir
16 DB Thrusters 2x Db
8 Burpees box jump

Þak 16 mín

Upphitun
Allir með prik
20 OHS
20 thruster
20 OH Framstig

Parawod
Amrap 30 mín

Frjálsar skiptingar
100 kassahopp
80 thruster 40/25kg
60 T2B

12 umferðir
Skiptast á umferðum
2 squat clean 70/50kg
6 rettstōðulyftur 70/50kg

Cindy út tímann
Skiptast á umferðum

5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

Upphitun
⁃ 20 spörk á hvorn fót
⁃ 20 snúningar á hvora hönd
⁃ 20 ormar
⁃ 20 hnébeygjur

Wod
E4MOM for 16 mín ( 4 umferðir )
5 sitjandi Db push press
5 devils press
10 air squat
10 Db Hang clean and jerk
10 v ups

⁃   teygja

Upphitun
12 planki snerta tær til skiptis
12 sprawl
12 cal bike
12 framstigshopp

Wod
Amrap 6 mín
6 Hang power clean
6 bar faceing burpees
6 thruster
6 bar faceing burpees

Amrap 6 mín
10/12 cal róður
10 kb sveiflur russneskar
10 goblet squat

Amrap 6 mín
14 wall ball
14 squat clean með bolta
14 afturstig með bolta

Upphitun
EMOM 10 mín
3 armbeygjur
3 hnébeygjur
3 ormar

WOD
Amrap 16 mín
1,2,3,4,5,6,7….. o.s.frv
Devil press
Kassahopp

Teygja
Brjóst teygja við vegg H/V
V sit á gólfi
Wall frog

Upphitun
EMOM 8 mín (2 umferðir )
⁃ Spiderman skref með pásu
⁃ DU eða sipp
⁃ Tuck jump
⁃ Planki

Wod
30-20-10
KB sveiflur
Kb push press (1kb skipta jafnt milli H/V)
–
30-20-10
Reverse lunge wall balls
Hnébeygjur
–
30-20-10
Uppsetur
Armbeygjur
–
30-20-10
GTOH 20/15kg
OH plate Lunge 20/15 kg

30 mín tímaþak.

-teygja

Upphitun
Velja tvennt
⁃ 500m róður
⁃ 500 m hlaup
⁃ 30 hnébeygju hopp
⁃ 20 burpees/ sprawl
⁃ 30 framstigshopp
⁃ 20 ormar

Wod
50 hnébeygjur
50 kassahopp/uppstig
50 kb sveiflur
50 Db push press
50 uppsetur
50 Db Hang snatch alternating
600m hlaup

Þak 20 mín

Styrkur
5×5
Sitjandi axlapressa