Author: cfdalvik

Upphitun:
3 umferðir
⁃ Einn Ormur, stoppa niðri og gera 10x snerta axlir til skiptis
⁃ 10 good mornings
⁃ 10 Hnébeygjur með 5 sek stoppi niðri

Wod1 (með búnað)
vinna í 1 mín ef þú klárar innan við 1 mín þá er burpees út tímann (mínútuna)

2 umferðir
⁃ 12 Goblet squat
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 14 afturstig m kb
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 16 uppsetur
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 12 armbeygjur
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 14 kb sveiflur
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 16 sumo deadlift high pull
⁃ 1 mín hvíld

Teygja

Wod2 (án búnaðar)
vinna í 1 mín ef þú klárar innan við 1 mín þá er burpees út tímann (mínútuna)

2 umferðir
⁃ 12 Hnébeygjur
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 14 afturstig
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 16 uppsetur
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 12 armbeygjur
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 14 uppstig í sófa t.d
⁃ 1 mín hvíld
⁃ 16 sumo hnebeygja
⁃ 1 mín hvíld

Teygja

HeimaWod1 (líkamsþyngd + „hvaða“ hlutur):
10-20 rep Hip thruster 4-5 sett (láta þetta taka aðeins í)
(Hægt að setja „hvaða“ þyngd sem er ofan á miðjusvæðið.)
10-20 „box“squat 4-5 sett
(þyngja sig / halda á einhverju þungu – setjast á kassa/stól í 2-3 sek og standa upp)
Og svo
Emom 10 mín (til skiptis)
A. 90 gráður við vegg
B. Planki

HeimaWod2 (kb):
Georgie (wodwell) – Rx = 24/16
21 mín amrap
Buy-in 65 sit-ups
Og svo amrap út tímann:
7 Burpees
11 Armbeygjur
22 Kb sveiflur

HeimaWod1 (með búnað)

SPILASTOKKUR
20 mín amrap– kb/Db
Hjarta = 10, spaði = 20, Tígull = 30, Lauf = 50
Ás = Single arm Cluster
Kóngur = Single arm Thruster
Drottning = Single arm Squat Clean
Gosi = Single arm Hang Power Clean
10 = Ormar
9 = Tuck Jump / hopp með hné í bringu
8 = Mountain Climber (h+v=1)
7 = Sipp x5
6 = Single arm Push press
5 = Single arm FrontSquat (frontrack)
4 = Single arm Deadlift
3 = Single arm Hang Power Snatch
2 = Burpees over DB/Kb

HeimaWod2 (úti):
Taka gott skokk í upphitun

20 mín amrap
Hlaup (sirka einn ljósastaura bil lengd)
10 Hnébeygjur
Hlaup
10 framstig
Hlaup
10 hnébeygjuhopp
Hlaup
10 framstigshopp

⁃   teygja

WOD 1 (án búnaðar )
5 umferðir
20 mounten climbers með tusku undir fótunum
10 divur við sófa
20 hnébeygjur
10 HSPU
20 sprawl
10 uppsetur

1 mín planki eftir hverja umferð

WOD 2 (með búnað )
5 umferðir
20 mounten climbers með tusku undir fótunum
10 kb/Db thruster (hægri)
20 hnébeygjur
10 kb/Db thruster (vinstri)
20 uppsetur
10 kb/Db Hang clean hægri
20 HSPU
10 kb/Db Hang clean vinstri

• teygja

Upphitun
3 umferðir
10 Hnébeygjuhopp sundur saman
10 öfugar vindmillur hægri/ vinstri
10 pigeon staða hendur upp og niður hægri/vinstri
10 planka staða snerta axlir
10 planki upp í hundinn
(Sjá upphitun í comment)

Æfing

Wod 1 ( án búnaðar)
5 umferðir
30 hnébeygjur
30 hr armbeygjur
30 divur við sófa
30 flutter kicks

safna 3 mín planka 
Teygja 

Wod 2 (með búnað)

10 umferðir kb complex (sjá video)
Önnur hendi í einu
3 róður
3 russneskar kb sveiflur
3 Hang clean
3 Hang snatch
3 push press
3 oh squat

safna 3 mín planka
30 bakfettur
30 flutter kicks 
Teygja

Wod 1 (án búnaðar)

3 umf.
10 Armbeygjur
20 Shoulder Taps í Armbeygjuplanka
1 mín Planki

3 umf.
10 Hnébeygjur
30 Sipp ( hopp ef þú átt ekki sippuband)

3 umf.
20 Mountain Climbers
10 Burpees

Wod 2 ( með búnað)

3 umf.
10 Ketilbjollu sveiflur
20 Goblet squat
1 mín Planki

3 umf.
10 Push press vinstri
10 push press hægri
30 Uppsetur

3 umf.
20 Afturstig m kb
10 Burpees
20 Framstig m kb

HeimaWodmeð Ketilbjöllu
5 umferðir
20 rep Sumo Deadlift
20 rep GobletSquat
10 rep Push press (hægri)
10 rep push press (vinstri)
20 rep bent over row eða róður á bekk/stól

HeimaWod (án búnaðar en með vegg til að klifra/skíta út):
10 umferðir
3 Wall Climb
30 sek Handstand Hold
30 sek Hollow Hold
10 Handstand – tap shoulders
(þeir sem treysta sér ekki upp við vegg í Handstand – nota stól/kassa – reyna að vera með rassinn hátt uppi. )

⁃   teygja vel !

Upphitun
Dreifa sér um salinn og virða 2 metrana
Þjálfari stjórnar upphitun

WOD
Amrap 8 mín
(Kb complex með tvær bjöllur)
10 réttstōðulyftur
8 Hang squat clean
6 push press
4 Thrusters
Rx24/16kg

⁃   hvíla 3 mín (þrífa búnað) 

Amrap 8 mín
3-6-9-12-15…..
kassahopp
Air squat
Uppstig
Armbeygjur

⁃   hvíla 3 mín (þrífa búnað)

Amrap 8 mín
2-4-6-8-10-12-14…..
Db front squat
HSPU
Devils press
Db oh Framstig (eitt lóð, skipta að vild )
22,5/15kg

Hvíla 3 mín (þrífa búnað)

HeimaWod:

50-40-30-20-10
Burpees
HR Armbeygjur
Hnébeygjur

Upphitun:
2 umferðir
10 planki upp í Downward dog
10 halda hollow í 30 sek
Halda Súperman 30 sek
Halda Bottom squat 30 sek
Halda hnébeygju stöðu (90 gráðum) frístandandi í 30 sek

WOD:

2 umferðir
20 PushPress 50/35
30 kb box step up 2×24/16kg
40 Burpees
50 Hang clean 50/30

Þak 25 mín

Teygja 
Rúlla