25.09.20

AMRAP 20 mín

20 armbeygjur
20 hnébeygjuhopp
20 planki upp og niður
https://www.youtube.com/watch?v=kJp-8Me6_84

20 framstigshopp
50 hjólakviður
https://www.youtube.com/watch?v=9FGilxCbdz8

50 mountain climbers
10 burpees

24.09.20

Upphitun
Hnébeygja 10
Ormar 10
Good mornings 10

4 Hringir – Taka pásu eins og þarf.

SA Pressa m Bjöllu 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=1r7_B5NT6Eo

Afturstig m bjöllu 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=YNcwWJnhoY0

Planki pull through 12/12
https://www.youtube.com/watch?v=fKbu_2L94x8

Sveifla 15

V-Up 15
https://www.youtube.com/watch?v=7UVgs18Y1P4

Flutter 30
https://www.youtube.com/watch?v=ZB1SwBRVLCc

SA Róður með bjöllu 10/10
https://www.youtube.com/watch?v=i_jsLg5kKAc

23.09.20

Upphitun:
Mjaðma liðkun
Ökla liðkun

Hnébeygja x5 rólegar, halda niðri
Framstig 5/5
Ormur 10

Hnébeygja 4 sett – 10-8-6-4

3 Umferðir
Armkreppa Negativ 10
https://www.youtube.com/watch?v=FZalDXvxVMg
Framstig 5 – Halda 5 sek – 5 – Halda max
https://www.youtube.com/watch?v=1xvk7K1s7_o
Planka ganga
https://www.youtube.com/watch?v=N7JUMf5-_hg

3 Umferðir
Armbeygjuróður 10
https://www.youtube.com/watch?v=clVj2dQ_GoY
Axlapressa 10
https://www.youtube.com/watch?v=cBZNTpK3UEU
Reverse Crunch með snúning 20

22.09.20

Fjórar 5 min umferðir. 1 æfing með fjölda endurtekninga sem má skipta niður í eina mörg sett og maður vill. Þegar endurtekningarnar eru búnar tekur hin æfingin við restina af tímanum og reyna að ná eins mörgun endurtekningum þar og maður getur þangað til klukkan slær 5 min. 2 min pasa eftir hverja umferð.

5 mín
50 hnebeygjur
Burpees rest af timanum

5 min
50 uppsetur
KB Sveiflur rest af tima

5 min
50 afturstig
Kassahopp rest af tima

5 min
SA KB Thrusters
Róður/Assault bike rest af tíma (full force)

21.09.20

Upphitun:
Ökla liðkun
Aftan í læri liðkun
Bak og mjaðmaliðkun

Mjaðmalyftur 2×10
Deadbug 2×10
Hnébeygjur 2×10

Æfing

Réttastaða 5×5

3 umferðir 3x 10
Gólfpressa SA
https://youtu.be/B340QckIfJM
SL Step down
https://youtu.be/9_Cwl_ymK4E
Wall press Dead bug
https://youtu.be/zDQHT2wAKRY

3 umferðir 3×10
Kálfalyftur
Planki Hip dip
https://youtu.be/em4gADvYvMA
Axlalyftur negativar
https://youtu.be/eauEIukQp-g

19.09.20

Æfing laugardag parawod
Upphitun
EMOM 5
1:planki
2:90 gráður
3:súperman
4:axlar réttur liggjandi á maganum
5:bakfettur

Amrap 6 Mín
Skiptast á umf
6 wall ball
5 squat clean með bolta
4 push press með bolta

-2- mín pása

Amrap 6 mín
Skiptast á hreyfingum
14GTOH með loðaplötu
12 Over head framstig með plötu
10 burpees uppa plötu
-2- mín pása
Amrap 6 mín
Frjálsar skiptingar
30 thruster með DB
40 uppsetur
50 kassa hopp

-2- mín pása

Amrap 6 mín
Max cal á bike eða róðravel (partnerar skiptast á )

18.09.20

Upphitun
2-4-6-8-10
Ormar
Framstig
Planki hoppa sundur saman

Æfing
Amrap 8min
8 DB step overs
https://youtu.be/DARIR2I_c0A
8 armbeygjur
https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8
8 DB snatch
https://youtu.be/3mlhF3dptAo

2 min rest

Amrap 7min
7 DB Thrusters
https://youtu.be/u3wKkZjE8QM
7 box jump
https://youtu.be/NBY9-kTuHEk
7 DB push press
https://youtu.be/4tCaD42ghlc

2 min rest

Amrap 6min
6 Devils press
https://youtu.be/hc6dfJHRcD0
6 burpees
https://youtu.be/auBLPXO8Fww
6 DB squat
https://youtu.be/B86Zj72LwzA

⁃   teygja

17.09.20

Upphitun
Halda 1 mín hver stöð
⁃ planki
⁃ Hnébeygjur með 3 stuttum niðri
⁃ Mountain climbers
⁃ Framstigshopp

Æfing

30-20-10
KB Sveiflur
https://youtu.be/mKDIuUbH94Q
Uppsetur
https://youtu.be/_HDZODOx7Zw


6 umf.
6 DB Boxstepovers 2xDB
https://youtu.be/DARIR2I_c0A
8 Burpees
https://youtu.be/auBLPXO8Fww
10 Armbeygjur
https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8


30-20-10
KB Clean&Jerk 1xKB
https://youtu.be/oyz20GR9KEg
Uppsetur
https://youtu.be/_HDZODOx7Zw


6 umf.
6 DB Boxstepovers 2xDB
https://youtu.be/DARIR2I_c0A
8 burpees
https://youtu.be/auBLPXO8Fww
10 Armbeygjur
https://youtu.be/_l3ySVKYVJ8

Tímaþak 28 mín

16.09.20

Upphitun
2 umferðir
10 burpees
10 Framstigshopp
10 armbeygjur

Æfing
24 mín amrap: (eins margar umferðir og þú getur á 24 mín)

24 boxjump
https://youtu.be/NBY9-kTuHEk
24 Wallball
https://youtu.be/EqjGKsiIMCE
24 Uppsetur
https://youtu.be/_HDZODOx7Zw
24 Russian kb sveiflur 24/16kg
https://youtu.be/RU88iqRVunk
24 Goblet squat
https://youtu.be/mF5tnEBrdkc
24 Push Press m handlóð
https://youtu.be/4tCaD42ghlc

⁃   Teygjur 
     Á vegg

15.09.20

Upphitun
2 ferðir bjarnarganga
2 ferðir Framstigsganga
2 ferðir kongulo
2 ferðir Hliðar skref með teygju fyrir ofan hné

Æfing
3 umferðir
20 kb sveiflur
https://youtu.be/mKDIuUbH94Q
15/15afturstig af plötu m kb í goblet stöðu
https://youtu.be/y2jz7ot6r2I
20 GTOH með lóðarplötu
https://www.youtube.com/watch?v=9bniqKU9cYo&feature=share
20 réttstöðulyftur m kb
https://youtu.be/LDfnyt0Rmaw
15 burpees á lóðarplötu
https://youtu.be/A_AePxRctig

Þak 18 mín

Þol + core
300m róður
30 v ups
40 mountain climbers

⁃   Teygja