Upphitun
⁃ 20 planka staða, snerta tær til skiptis
⁃ 20 spiderman skref með pásu
⁃ 20 planka staða snerta axlir til skiptis
⁃ 20 hnébeygjur með pásu
⁃ 10 sprawl
Wod
– 1 mín á hverri stöð
⁃ 20 sek hvíld
⁃ Back squat
⁃ Róður
⁃ Standa á höndum
⁃ Kb sveifla
⁃ Kb thruster m 2 bjöllur
⁃ Uppstig , með eða án þungdar
⁃ Halda 90 við vegg
⁃ Assault bike
⁃ Afturstig með kb
⁃ Fótalyftur
⁃ Divur við bekk Teygja