CDalvík

• 2 umferðir af bodyweigt wodi
• – safna 3 mín planka

HeimaWod1 (Án búnaðs )
E3MOM – 7 umferðir
10 Air Squat
10 hnébeygjuhopp
10 Framstig
15 Uppsetur
15 V-ups

HeimaWod (með búnað )
E3MOM – 7 umferðir
15 Goblet squat
15 Framstig m/kb
15 uppsetur m/kb

Modified AirForce – tímaþak 15mín
30 Thruster Db/kb
30 SDHP Db/kb
30 Push Jerk Db/kb
30 OHS Db/kb
30 Front Squat Db/kb
*á hverri mínútu 3 brupees

• teygja

Upphitun
2 umferðir
20 sprelli kallar
20 hnébeygjur
40 sipp/ air sipp

Wod með og án búnaðar
EMOM (5 umferðir =25 mín )

1. 12 burpees
2. 14 goblet squat( eða 20 hnébeygjur )
3. 16 kb sveiflur ( armbeygjur )
4. 18 push press (HSPU á fjórum )
5. Planki

• teygja

Upphitun
10 ormar
10 planki hoppa sundur/saman
10 hnébeygjur

-teygja í 5min

Æfing

4 umferðir
20 framstigshopp
20 hr armbeygjur
20 tap to Shoulders
20 starfish

Teygja

Upphitun
3 umf.
10 Burpees
5 Ormar 20 framstig

5 umf.
20 sek Hollow Hold
20 sek Arch Hold

Með búnað
5 umf.
10 HSPU
8+8 KB/DB C&J 50 tvöföld sipp

4 umf.
10 Armbeygjur
15 Goblet Squat
20 Goblet Hold Afturstig

Án búnaðar
5x
3 mín on:1 mín off
6 Sprawl
9 Hnébeygjuhopp sundur saman
12 Uppsetur
(Handa áfram þar sem frá var horfið)

-teygja

Æfing dagins

BURPEES FÖSTUDAGUR

2 umferðir…2 mín milli umferða í pásu

5 burpees
10 sek hvíld

5 Burpees
10 sek hvíld

10 burpees
20 sek hvíld

10 burpees
20 sek hvíld

5 burpees
10 sek hvíld

5 Burpees
10 sek hvíld

Æfing dagsins

Tabata#1
20 sk vinna – 10 sek hvíld milli æfinga og umferða
4 umferðir
Ofur sprellikarlar
(https://www.youtube.com/watch?v=sbD_YjJUki0)
Armbeygjur

Tabata #2
Háar hnélyftur
Hnébeygjur

Tabata #3
Mountain climbera
Uppsetur

Upphitun
Spiderman
Ormar
Hnébeygja
2 umferðir – 10 endurtekningar af hverri æfingu

Æfing
6 umferðir á tíma
15 Mjaðmalyftur
10 Hnébeygjuhopp
15 Armbeygjur
10 Framstig
15 Planki í armbeygjustöðu og niður
10 V-ups

Upphitun:
1 min hnebeygja
1 min armbeygjur
1 min sprellikarlar
2 umferðir

Æfing
Amrap 10 min
20Hnebeygja
10Burpees
10Snerta axlir

Amrap 10 mín
20 framstig
20 sprellikarlar
10 ormar

Upphitun
2 umferðir
30 Planka hopp (fætur sundur saman )
30 spiderman skref með pásu niðri
30 hnebeyfjur með 3 sek pásu niðri

Æfing :
Amrap 5 mín
10 framstigshopp
10 burpees
10 planka hopp

3 mín pása

Amrap 5 mín
20hnébeygjur
20HSPU á fjórum
20crunches

3 mín pása

Amrap 5 mín
30 Situp getup
30 sprelli kallar
30 afturstig

• Teygja

Upphitun
2 umferðir
1 mín planki
30 sek hliðar planki / hvor hlið
1 mín bottom squat

WOD á tíma:
50 Sipp
50 armbeygjur
50 Sprawl
50 Good morgnings
50 fóta lyftur
50 Uppstig
50 Hnebeyfjur
50 Framstig

-teygja