CfDalvík

Upphitun
E2MOM
14 kb sveiflur
10 lateral burpees yfir kb

Wod

2 umf.
AMRAP 3 mín
Róður

-1 mín pása-

AMRAP 3 mín
8 Kassahopp
8 Rússn.KB Sveiflur
8 Burpees

-1 mín pása-

AMRAP 3 mín
Hjól

-1 mín pása-

AMRAP 3 mín
8 KB Hang Squat Clean 2xKB
30 Tvöföld Sipp
8 KB Push Press 2xKB
30 Tvöföld Sipp

⁃   Safna 3 mín planka 
⁃   Teygja

Upphitun
⁃ 20 cal róður eða assault bike
⁃ 20 sprawl
⁃ 20 framstigs göngu skref
⁃ 20 spörk á hvorn fót

Styrkur
Back squat
4×8

Wod
21-15-9
Wall ball
Db snatch

⁃   hvíla 2 mín 

9-15-21
HSPU
T2B

Þak 18 mín

⁃   teygja

Upphitun
⁃ 20 planka staða, snerta tær til skiptis
⁃ 20 spiderman skref með pásu
⁃ 20 planka staða snerta axlir til skiptis
⁃ 20 hnébeygjur með pásu
⁃ 10 sprawl

Wod
– 1 mín á hverri stöð
⁃ 20 sek hvíld

⁃   Back squat 
⁃   Róður 
⁃   Standa á höndum 
⁃   Kb sveifla 
⁃   Kb thruster m 2 bjöllur
⁃   Uppstig , með eða án þungdar
⁃   Halda 90 við vegg 
⁃   Assault bike 
⁃   Afturstig með kb 
⁃   Fótalyftur 
⁃   Divur við bekk 

Teygja

Upphitun
5 umferðir :
10 HSPU á 4
10 Kb sveiflur (létt)
10 hnébeygjur

Parawod “paraSeven”
Skiptast á hreyfingum
14 umferðir

7 HSPU
7 thruster 60/40kg
7 hné í olnboga
7 deadlift 110/75
7 burpees
7 kb sveiflur 32/24 kg
7 upphífingar

Þak 35 mín

-teygja

Upphitun
⁃ bottom squat
⁃ Sparka 15 á hvorn fót
⁃ Sveifla hōndum 15 hringi í hvora átt
⁃ 15 ormar

Wod
21-19-17-15-13-11-9-7-5-3-1
Air squat
Armbeygjur
Kassahopp

⁃   500 m róður hvar sem er í wodinu

Þak 20 mín

EMOM 8 mín
1 power clean
1 Hang clean
1 Hang pull
1 squat clean

(Vinna með krefjandi þyngd sem þið hafið samt gott vald á og náið að halda góðri tækni öll settin)

-teygja

Upphitun
30 hnébeygjur
30 framstigs skref
30 mountain climbers
30 sprawl

Wod
21-15-9
Rettstōðulyftur 100/70kg
Burpees
Kassahopp
Uppsetur

Þak 16 mín

Styrkur
3 umferðir
30 v ups
30 bakfettur
Max planki

⁃   teygja

Upphitun
2-4-6-8-10
Ormar
Hnébeygjur
Spiderman skref með pásu

Wod
40 kassahopp
40 wall ball
40 cal róður
40 ttb

Þak 16 mín

Styrkur
Sitjandi axlapressa með handlóð
5×5

Upphitun
EMOM í 8 mín
2 burpees
4 armbeygjur
6 framstigshopp

Wod

3 umferðir
16 DB snatch 22,5/15kg
8 burpees yfir Db

3 umferðir
16 DB hang clean&jerk 22.5/15kg 8/8
16 Kassahopp

3 umferðir
16 DB Thrusters 22,5/15kg
8 Burpees box jump

Þak 20 mín

Teygja vel

Upphitun
500 m róður
30 bakfettur
30 v ups
Snúa höndum 20 hringi
Sparka fram og aftur 20 sinnum

Wod
21-15-9
DU
Upphífingar
Thruster 50/35kg

Teygja

Upphitun
3 umferðir
10 burpees Over partner
20 kb fotalyftur með partner

Wod
Amrap 15 mín (skiptast á æfingum)
10 Db Stepover
7 burpees box jump
10 2x Db Hang snatch
7 HSPU
10 front squat

Rx 22,5/15kg

2 mín hvíld

Amrap 15 mín (skiptast á æfingum )
8 1x kb Hang squat clean (4+4)
4 rettstōðulyftur
8 1x kb afturstig (kb í goblet stōðu)
4 rettstōðulyftur
8 kb sveiflur

Rx kb 24/16kg
Stöng 110/80kg