CfDalvík

Upphitun
20 hnébeygju hopp
20 v ups
4 ferðir bjarna ganga
4 ferðir Framstig ganga

WOD
0-12 mín
3 umf.
500m Róður/assault bike
21 Kassahopp
12 Réttstöðulyftur
12-24 mín
AMRAP
“Strict Cindy”
5 Dauðar Upphífingar
10 Armbeygjur
15 Hnébeygjur

⁃   teygja

Upphitun
3 umferðir
1 mín planki
1 mín halda 90
1 mín wall climb / ormar

Wod
30 kb afturstig
20 kb sveiflur
⁃ Hlaup eða róa 500m
30 kb Framstig
20 burpees
⁃ Hlaup eða róa 500m
30 goblet squat
20 wall ball
⁃ Hlaup eða róa 500m
30 kb squat clean
20 air squat
⁃ Hlaup eða róa 500m

Þak 25 mín
(Hlaupið er að græna háa húsinu merktu Samskip )

Styrkur
5×5 réttstöðulyftur
(fókus á tækni og þyngdir í léttari kantinum)

Upphitun
⁃ Psoas teygja
⁃ 20 mjaðmarettur á golfi
⁃ 20 Súperman gagnstæð hendi á móti fæti
⁃ 20 ormar
⁃ 20 Hliðarfótalyftur á hlið (hælar liggja saman halda í 2 sek uppi )
⁃ 20 Dead bug (gagnstæð hendi á móti fæti)

Wod
6 umferðir ( 24min)
1 mín assault bike
1 mín hvíld
1 mín róður
1 mín hvíld

⁃   teygja 
⁃   Rúlla

Parawod

Upphitun
Bingó róður

Wod
2 umferðir (frjálsar skiptingar )
30 Deadlift 60/40
50 Wallball 20/14
30 Hang power Clean 60/40
50Kb sveiflur 24/16
30Front Squat 60/40
50Kassahopp 60/50
30Push press 60/40
50Upphífingar
30Back Squat 60/40
50Burpees

Þak 30 mín

⁃   teygja

Upphitun
⁃Psoas teygja
⁃20 mjaðmarettur á golfi
⁃20 Súperman gagnstæð hendi á móti fæti
⁃20 ormar
⁃20 Hliðarfótalyftur á hlið (hælar liggja saman halda í 2 sek uppi )
⁃20 Dead bug (gagnstæð hendi á móti fæti)

WOD 1
AMRAP 18 mín
14 Db Snatch
10 Wall ball
14 Réttstöðulyftur
10 Burpees/12 Kcal Assault Bike
14 Ketilbjöllusveiflur

-teygja

Upphitun
Velja letta bjöllu
3 umferðir
10 kb sveiflur
10 SDHP
10 goblet squat

Wod
Amrap 25 mín
2-4-6-8-10-12….o.s.frv
Kassahopp
Wall ball
Upphífingar
2xDb clean and jerk

“Cooldown” (allt gert mjög rólega )
20 mountain climbers
20 hnébeygjur
20 planka staða snerta tær til skiptis

⁃   teygja 
⁃   Rúlla

Upphitun
10 mín EMOM
3 burpees
6 air squat
9 afturstig

Wod
6 mín Amrap
20 DU/ 40 sipp
8 HSPU
8 ttb

2 mín hvíld

6 mín Amrap
20 uppstig
10 Db snatch
10 armbeygjur

2 mín hvíld

6 mín Amrap
4 Devil press
8 front squat
20 uppsetur

“Cooldown”
2 umferðir
⁃ 10 planki upp í hundinn
⁃ 10 Side kick through
⁃ 10 kónguló snerta tær til skiptis

⁃   teygja

Upphitun
10 cal róður
10 cal assault bike
10 hnébeygjur
10 HSPU á fjórum

Wod
5 umf.
20 Uppsetur
15 Wall Ball
12 Push Press
9 cal Róður

Tímaþak 20 mín

Upphitun
3 umferðir
1 mín planki
1 mín halda 90
1 mín ormar

Styrkur
5×10 hnebeygja (létt og einblína á góða tækni )

Wod
21-15-9
( léttar þyngdir á stöng )
Thruster
Kassahopp
Power clean
Burpees boxjump

Þak 16 mín

teygja vel, rúlla og jafnvel smá róður eða bike

Upphitun
2 umferðir
40 air squat
20 ormar
10 spiderman skref með pásu
Halda planka í 1 mín

Parawod
(frjálsar skiptingar, báðir hlaupa alltaf en annar má hlaupa hraðar og byrja á næstu æfingu áður en partnerinn kemur )

Báðir hlaupa 400m
100 air squat
Báðir hlaupa 400m
100 armbeygjur
Báðir hlaupa 400m
100 framstigshopp
Báðir hlaupa 400 m
100 uppsetur

⁃Teygja