CfDalvík

Upphitun
Tabata með 2 létt handlóð

Wod
Amrap 12 mín
8 air squat
8 Db front squat
6 burpees
6 Db oh Framstig (1xDb)
4 armbeygjur
4 Db push press

Hvíla 2 mín

Kb complex
3 umferðir
(allt með annari hendi, ein umferð er komin þegar þú ert búin að taka á báðar hendur )

8 rússnesk Kb sveiflur
8 Hang clean
8 front squat
8 push press

⁃   teygja

Upphitun
Umferðir efrir fjölda
Allir hjóla 10 cal meðan halda hinir 90 við vegg
Enda á
20 hnébeygjum
20 ormar

Wod
Amrap 7 mín
Skiptast á hreyfingum
10 kassahopp
8 kb sveiflur
10 SDHP

Hvíla 2 mín

Amrap 7 mín
Skiptast á hreyfingum
10 HSPU
20 wall ball
10 Hnbeygjur með bolta

Hvíla 2 mín

Amrap 7 mín
Skiptast á hreyfingum
10/ 8 cal róður
10 T2B
10/8 cal assault bike

⁃   teygja

Upphitun
20 spiderman skref með pásu
5 wall climb
20 hnébeygjur
5 burpees
20 flutter kicks
5 v ups

Wod
Amrap 10 mín
Kb complex
10 kb réttstöðulyftur ( kb fer á milli fóta )
10 russneskar kb sveiflur með annari
10 kb front squat
10 push press
( allt með eina kb í annari hendi ,skipta svo um hendi )

Hvíla í 3 mín

Amrap 10 mín
20 burpees
20 air squat
20 armbeygjur
20 uppsetur

⁃   Teygja

Upphitun
2 umferðir
20 mountain climbers
20 v ups
1 mín planki

Wod
2 umferðir
20 burpees
20 wall ball
20 upphífingar
20 cal bike
20 armbeygjur

Þak 18min

Styrkur
5×5 sitjandi axlapressur með Db

Upphitun
2-4-6-8-10
Framstigshopp
Ormar
Hnébeygju hopp
Sprawl

Wod
21-15-9
HSPU
Deadlift 80/50kg

Styrkur
4×10
Bekkpressa

Upphitun
EMOM í 10 mín
2 rettstōðulyftur
2 squat clean
2 front squat
2 push press/jerk

(Byrja létt og þyngja jafnt milli setta )

Wod
Amrap 12 mín
10 rettstōðulyftur 60/40kg
8 lateral burpees
6 power clean
4 lateral burpees
2 push press

Hvíla 3 mín

Amrap 12 mín
30 wall ball
30 kassahopp
30 uppsetur
30 cal róður

⁃   teygja

Upphitun
500m róður/ hlaup 30cal bike
2 ferðir bjarnarganga
2 ferðir Framstigsganga

Wod
3 umferðir
16 DB Hang snatch 2x Db
8 burpee

3 umferðir
16 DB hang clean&jerk 2x Db
16 Kassahopp 60/50 cm

3 umferðir
16 DB Thrusters 2x Db
8 Burpees box jump

Þak 16 mín

Upphitun
Allir með prik
20 OHS
20 thruster
20 OH Framstig

Parawod
Amrap 30 mín

Frjálsar skiptingar
100 kassahopp
80 thruster 40/25kg
60 T2B

12 umferðir
Skiptast á umferðum
2 squat clean 70/50kg
6 rettstōðulyftur 70/50kg

Cindy út tímann
Skiptast á umferðum

5 upphífingar
10 armbeygjur
15 hnébeygjur

Upphitun
⁃ 20 spörk á hvorn fót
⁃ 20 snúningar á hvora hönd
⁃ 20 ormar
⁃ 20 hnébeygjur

Wod
E4MOM for 16 mín ( 4 umferðir )
5 sitjandi Db push press
5 devils press
10 air squat
10 Db Hang clean and jerk
10 v ups

⁃   teygja

Upphitun
12 planki snerta tær til skiptis
12 sprawl
12 cal bike
12 framstigshopp

Wod
Amrap 6 mín
6 Hang power clean
6 bar faceing burpees
6 thruster
6 bar faceing burpees

Amrap 6 mín
10/12 cal róður
10 kb sveiflur russneskar
10 goblet squat

Amrap 6 mín
14 wall ball
14 squat clean með bolta
14 afturstig með bolta